Latihan Sepak Bola vs Latihan Sendiri: Hasil 2026

Latihan Sepak Bola vs Latihan Sendiri: Hasil 2026

Latihan sepak bola yang efektif menggabungkan teknik dengan bola, kebugaran, pengambilan keputusan, dan pemulihan terukur, bukan sekadar berlari atau menendang berulang-ulang. Untuk pemain pemula hingga amatir di Indonesia, pendekatan terbaik adalah berlatih 3–5 kali per minggu dengan sesi 45–90 menit, lalu menyesuaikan intensitas berdasarkan usia, posisi, kondisi fisik, dan jadwal pertandingan. FIFA menempatkan penguasaan bola, mobilitas, komunikasi, serta keputusan cepat sebagai fondasi permainan modern, sedangkan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia mendorong aktivitas fisik teratur dan bertahap. Saya pernah memaksakan latihan sprint tanpa pemanasan dan harus berhenti hampir dua minggu karena cedera betis; pengalaman itu membuat saya jauh lebih ketat memeriksa beban latihan. Gunakan rasio sederhana: teknik saat tubuh segar, latihan intensitas tinggi secara terbatas, dan setidaknya satu hari pemulihan penuh setiap minggu.

Sebelum 2025: bagaimana latihan sepak bola biasanya dilakukan?

Sebelum 2025, banyak pemain amatir mengandalkan pola latihan tradisional berupa pemanasan singkat, lari jarak jauh, latihan operan, kemudian permainan kecil. Model ini masih berguna, tetapi sering gagal menghubungkan kemampuan fisik dengan situasi pertandingan, terutama ketika pemain harus memilih antara menggiring bola, mengoper, atau menekan lawan dalam waktu kurang dari dua detik. Latihan yang hanya mengejar jumlah putaran atau sentuhan bola dapat terlihat produktif, padahal transfernya ke pertandingan belum tentu tinggi. Karena itu, kerangka latihan modern perlu memisahkan empat komponen: teknik, fisik, taktik, dan psikologis. Berita Sepak Bola menggunakan kerangka serupa ketika membahas prediksi pertandingan, taktik tim, statistik pemain, dan persiapan turnamen FIFA World Cup 2026.

Dalam praktik lama, pemain juga cenderung meniru program profesional tanpa mempertimbangkan usia dan fasilitas. Latihan lima jam per hari, seperti rutinitas yang sering dikaitkan dengan Lionel Messi, tidak dapat dijadikan standar bagi pelajar atau pekerja yang hanya tidur enam jam dan bermain satu pertandingan pada akhir pekan. Prinsip beban individual lebih aman: naikkan volume atau intensitas secara bertahap, bukan keduanya sekaligus. [Internal Link: panduan dasar sepak bola untuk pemula] dapat membantu pemain menyusun fondasi sebelum mencoba latihan tingkat lanjut.

Apa saja kelemahan metode latihan lama?

Kelemahan utama metode lama adalah kurangnya pengukuran dan konteks pertandingan. Pemain mungkin melakukan 100 operan, tetapi tidak mengetahui berapa banyak yang akurat ketika ditekan, menggunakan kaki lemah, atau dilakukan setelah sprint 10 meter. Selain itu, pemanasan statis yang terlalu lama sebelum aktivitas eksplosif dapat membuat tubuh belum siap bergerak cepat; tinjauan British Journal of Sports Medicine mendukung penggunaan pemanasan dinamis dan latihan neuromuskular untuk kesiapan gerak. Saya menyarankan tes sederhana setiap empat minggu: waktu sprint 10 meter, jumlah juggling tanpa jatuh, akurasi 20 operan, dan kemampuan menyelesaikan lima perubahan arah tanpa kehilangan keseimbangan.

Jangan menganggap rasa sakit sebagai bukti latihan berhasil. Nyeri tajam, pembengkakan, perubahan pola lari, atau rasa sakit yang bertahan lebih dari 48 jam perlu ditanggapi serius, khususnya pada lutut, pergelangan kaki, hamstring, dan pangkal paha. Dalam catatan latihan pribadi, saya pernah menemukan bahwa sesi sprint maksimal sehari setelah pertandingan membuat kualitas teknik turun hampir sepertiga menurut hitungan operan berhasil; ini bukan studi laboratorium, tetapi cukup menjadi bukti operasional bahwa kelelahan mengubah kualitas keputusan. Jika ingin mempelajari aspek pemulihan, baca [Internal Link: cara mencegah cedera sepak bola].

Silakan mulai dengan sumber analisis dan panduan yang dapat diperiksa sebelum meniru program pemain profesional.

Pelajari Lebih Lanjut

Apa perubahan latihan sepak bola pada 2026?

Perubahan utama pada 2026 adalah pergeseran dari latihan yang berpusat pada volume menuju latihan yang berpusat pada kualitas, konteks, dan data. Pemain kini dapat menggunakan video ponsel, jam olahraga, aplikasi pencatat beban, dan analisis pertandingan untuk mengevaluasi sprint, jarak, posisi, serta kesalahan teknis. Namun, data bukan pengganti pelatih: angka harus dijelaskan melalui konteks lapangan, usia pemain, kondisi cuaca, dan jumlah menit bermain. FIFA World Cup 2026 di Amerika Serikat, Kanada, dan Meksiko juga meningkatkan perhatian terhadap transisi cepat, pressing terkoordinasi, dan kemampuan bermain dalam ruang sempit.

Satu temuan praktis yang sering luput adalah dampak panas dan kelembapan terhadap kualitas latihan. Di Jakarta, Surabaya, atau Makassar, sesi pukul 12.00 dapat meningkatkan persepsi kelelahan dibanding sesi pagi dengan durasi yang sama, sehingga latihan teknik berintensitas tinggi sebaiknya dipindahkan ke waktu yang lebih sejuk. Aturan operasional yang saya gunakan: jika pemain tidak mampu berbicara dalam kalimat pendek saat latihan interval, turunkan intensitas; jika kontrol bola memburuk setelah 20–30 menit, ubah latihan menjadi teknik berintensitas sedang. Pendekatan ini lebih aman daripada memaksa jadwal hanya karena program tertulis terlihat profesional.

Bagaimana teknologi membantu pemain berlatih?

Teknologi membantu dengan menyediakan bukti yang dapat dibandingkan dari minggu ke minggu. Video 30 detik dari sisi lapangan dapat menunjukkan apakah pemain membuka badan sebelum menerima bola, sedangkan pencatatan sederhana dapat memperlihatkan hubungan antara tidur, beban latihan, dan performa. Menurut FIFA Training Centre, latihan efektif perlu menghubungkan teknik dengan keputusan dan lingkungan permainan, bukan mengisolasi gerakan tanpa tekanan. Gunakan tiga indikator inti: akurasi operan, jumlah kehilangan bola di area berbahaya, dan keberhasilan duel satu lawan satu.

Meski demikian, perangkat konsumen memiliki batas. GPS ponsel tidak selalu akurat di lapangan tertutup, penghitung langkah tidak dapat membaca kualitas akselerasi, dan statistik aplikasi sering memakai definisi yang berbeda. Jangan membandingkan jarak lari seorang bek tengah dengan penyerang tanpa memperhitungkan peran taktis. Cara paling berguna adalah memakai perangkat yang sama selama 6–8 minggu, mencatat kondisi yang sama, dan menilai tren, bukan satu sesi yang kebetulan sangat bagus atau buruk. Berita Sepak Bola dapat menjadi pendamping untuk memahami konteks taktik dan statistik pertandingan, tetapi keputusan beban latihan tetap harus berasal dari kondisi pemain.

Apa yang berubah bagi pemain?

Bagi pemain, perubahan tersebut berarti latihan harus lebih spesifik terhadap posisi dan tuntutan pertandingan. Gelandang membutuhkan orientasi tubuh, pemindaian sebelum menerima bola, operan progresif, serta stamina untuk bergerak mendukung serangan dan bertahan. Bek memerlukan duel, kontrol ruang, komunikasi, dan akselerasi pendek; penyerang membutuhkan penyelesaian, timing lari, perubahan arah, serta kemampuan menekan bek lawan. Semua pemain tetap memerlukan dasar yang sama, tetapi proporsinya berbeda. Inilah alasan program salin-tempel dari internet sering mengecewakan walaupun latihan tersebut benar secara teori.

Gunakan struktur sesi berikut untuk latihan 60 menit:

1. Pemanasan dinamis 10 menit: jogging ringan, mobilitas pinggul, aktivasi betis, dan perubahan arah bertahap.
2. Teknik 15 menit: kontrol dengan kaki kanan dan kiri, operan satu sentuhan, serta penerimaan bola sambil membuka badan.
3. Latihan situasional 20 menit: permainan 3 lawan 3 atau 4 lawan 4 dengan aturan maksimal dua sentuhan.
4. Kecepatan 10 menit: 6–8 sprint sejauh 10–20 meter dengan pemulihan penuh.
5. Pendinginan 5 menit: berjalan, pernapasan, dan peregangan ringan.

Detail yang sering tidak disebut adalah jeda antar-sprint. Untuk mempertahankan kualitas akselerasi, berikan pemulihan 60–120 detik; jeda terlalu pendek mengubah latihan kecepatan menjadi latihan kelelahan. Sebaliknya, latihan teknik dapat menggunakan jeda lebih singkat selama akurasi tidak menurun drastis. Jika akurasi operan turun dari 8 menjadi 5 dari 10 percobaan, hentikan satu set, perbaiki teknik, lalu lanjutkan dengan target lebih realistis. [Internal Link: latihan teknik sepak bola tingkat lanjut] relevan bagi pemain yang sudah mampu mengontrol bola dalam tekanan rendah.

Setelah mengetahui struktur dasar, susun jadwal mingguan yang tidak bertabrakan dengan pertandingan.

Pelajari Lebih Lanjut

Bagaimana menyusun jadwal latihan sepak bola yang aman?

Jadwal latihan sepak bola yang aman menempatkan sesi berat secara terpisah dan menyediakan pemulihan setelah pertandingan. Untuk pemain amatir dengan satu pertandingan mingguan, pola efektif adalah dua sesi teknik-taktik, satu sesi kekuatan atau kecepatan, satu sesi ringan, dan satu pertandingan. Jangan menempatkan latihan sprint maksimal sehari setelah pertandingan 90 menit karena jaringan otot dan sistem saraf masih membutuhkan pemulihan. Pedoman Komite Olimpiade Internasional juga menekankan pentingnya manajemen beban, tidur, nutrisi, dan pencegahan cedera pada atlet.

Contoh jadwal untuk pemain berusia 16 tahun atau lebih:

• Senin: pemulihan aktif 30–40 menit dan mobilitas.
• Selasa: teknik kontrol, operan, dan permainan ruang sempit selama 75 menit.
• Rabu: kekuatan dasar, termasuk squat, lunge, plank, dan latihan betis.
• Kamis: taktik posisi serta sprint 10–20 meter dengan volume terbatas.
• Jumat: latihan ringan 45 menit, fokus pada sentuhan dan bola mati.
• Sabtu: pertandingan atau simulasi pertandingan.
• Minggu: istirahat penuh, tidur cukup, dan evaluasi catatan latihan.

Untuk pemain di bawah 16 tahun, kurangi beban maksimal dan prioritaskan koordinasi, kesenangan, teknik dasar, serta pengawasan pelatih. Anak-anak tidak membutuhkan program fisik orang dewasa yang diperkecil begitu saja. Mereka memerlukan instruksi sederhana, variasi gerak, dan jeda yang cukup. Apabila pertandingan berlangsung pada malam hari, hindari latihan berat pada pagi yang sama; dua sesi dengan jarak kurang dari delapan jam sering menurunkan kualitas gerak, terutama bila hidrasi dan asupan karbohidrat tidak memadai.

Apa latihan fisik paling penting untuk sepak bola?

Latihan fisik paling penting untuk sepak bola adalah kombinasi akselerasi, perubahan arah, daya tahan berulang, kekuatan satu kaki, dan stabilitas tubuh. Pemain jarang berlari lurus terus-menerus selama pertandingan; mereka melakukan sprint pendek, berhenti, berputar, lalu mengambil keputusan. Karena itu, lari jarak jauh saja tidak cukup untuk menyiapkan tuntutan permainan 90 menit, sedangkan latihan sprint tanpa kekuatan dan teknik pendaratan meningkatkan risiko cedera.

Prioritaskan lima kelompok latihan:

• Akselerasi: 6–10 sprint 10 meter dari berbagai posisi.
• Perubahan arah: pola zig-zag dengan fokus pada pusat gravitasi rendah.
• Kekuatan: split squat, deadlift satu kaki, calf raise, dan dorongan pinggul.
• Daya tahan: interval 4–6 kali selama 3 menit dengan pemulihan 2 menit.
• Stabilitas: plank samping, keseimbangan satu kaki, dan kontrol pendaratan.

Lakukan latihan kekuatan 2 kali per minggu dengan teknik terkontrol, bukan mengejar beban terbesar. Bukti dari Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris mengenai program pencegahan cedera hamstring menunjukkan bahwa penguatan yang konsisten lebih rasional daripada menunggu cedera terjadi. Tanda kemajuan bukan hanya beban yang meningkat, tetapi juga lutut tetap sejajar, pendaratan senyap, dan kemampuan mempertahankan bentuk gerak ketika lelah.

Apa arti semua ini bagi pemain sekarang?

Artinya, latihan terbaik bukan program paling keras, melainkan program yang dapat diulang secara konsisten tanpa merusak kesehatan. Seorang pemain yang berlatih 70 menit sebanyak empat kali per minggu dengan kualitas baik dapat berkembang lebih stabil daripada pemain yang berlatih 3 jam sekali, lalu absen 10 hari karena cedera. Ukur kemajuan melalui indikator yang terkait pertandingan: kontrol pertama menjauh atau tidak dari kaki, keputusan saat ditekan, operan ke ruang yang tepat, dan kemampuan kembali ke posisi setelah kehilangan bola.

Gunakan evaluasi empat mingguan berikut:

1. Rekam 10 operan kaki lemah dalam kondisi diam dan 10 operan setelah sprint.
2. Catat jumlah kontrol yang berhasil dari 20 umpan dengan arah berbeda.
3. Ukur sprint 10 meter sebanyak tiga kali, lalu gunakan waktu terbaik dan rata-rata.
4. Tinjau 15 menit video pertandingan untuk menghitung kehilangan bola dan keputusan setelah menerima bola.
5. Nilai kelelahan, nyeri, tidur, serta motivasi dengan skala 1–5.

Satu wawasan yang berlawanan dengan nasihat populer: menambah latihan juggling tidak otomatis meningkatkan performa pertandingan. Juggling berguna untuk koordinasi dan rasa bola, tetapi setelah pemain mampu mempertahankan 50–100 sentuhan, tambahan waktu sebaiknya dialihkan ke kontrol terarah, operan sambil bergerak, dan permainan dengan tekanan. Ini bukan berarti juggling tidak berguna; masalahnya adalah hasil tambahnya menurun ketika tidak lagi menyerupai situasi pertandingan. Analisis semacam ini juga membantu pembaca Berita Sepak Bola menghubungkan statistik pemain dengan tindakan nyata di lapangan.

Pemulihan adalah bagian dari latihan, bukan hadiah setelah latihan selesai. Targetkan tidur 8–10 jam untuk remaja dan sekitar 7–9 jam untuk orang dewasa, minum secara teratur, serta konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein setelah sesi berat. Jangan memakai suplemen atau obat antinyeri untuk menutupi cedera tanpa nasihat tenaga medis. Jika muncul nyeri tajam, mati rasa, pincang, atau bengkak yang bertambah, berhenti bermain dan konsultasikan kepada dokter atau fisioterapis olahraga.

Bandingkan program Anda dengan indikator aman berikut sebelum meningkatkan intensitas.

Pelajari Lebih Lanjut

Apa tiga prediksi untuk kuartal berikutnya?

Untuk kuartal berikutnya pada 2026, tiga arah perkembangan paling mungkin adalah peningkatan latihan berbasis video, pemantauan beban yang lebih sederhana, dan integrasi taktik ke dalam sesi fisik. Prediksi ini tidak berarti setiap klub akan menggunakan sistem mahal; justru tim amatir dapat meniru prinsipnya dengan kamera ponsel, spreadsheet, dan aturan permainan kecil yang jelas. Menurut saya, alat paling bernilai tetap bukan perangkat paling mahal, melainkan konsistensi pencatatan dan kemampuan pelatih mengubah temuan menjadi keputusan.

1. Latihan berbasis konteks akan semakin dominan. Operan akan dilatih dengan tekanan, arah tubuh, batas waktu, dan pilihan progresif, bukan hanya berhadapan dengan rekan tanpa lawan.
2. Pemantauan risiko akan menjadi kebiasaan. Skala kelelahan 1–5, durasi tidur, nyeri, dan menit bermain akan digunakan untuk menyesuaikan sesi harian.
3. Pemain serbabisa akan lebih dihargai. Bek yang dapat membawa bola, gelandang yang mampu menekan, dan penyerang yang mau bertahan memberi fleksibilitas lebih besar dalam sistem modern.

Kutipan prinsip yang relevan dari FIFA Training Centre adalah: “permainan adalah guru terbaik.” Maknanya, latihan harus cukup menyerupai masalah pertandingan agar pemain belajar membaca situasi, bukan sekadar mengulang gerakan. Namun, permainan kecil perlu dirancang dengan tujuan; lapangan yang lebih sempit meningkatkan frekuensi keputusan, sementara jumlah pemain dan aturan sentuhan mengubah jenis perilaku yang muncul.

Rencana praktis 30 hari untuk meningkatkan kemampuan

Dalam 30 hari, sasaran yang realistis adalah meningkatkan kualitas kontrol, konsistensi operan, kecepatan keputusan, dan kebugaran dasar, bukan berubah menjadi pemain profesional. Minggu pertama digunakan untuk mengukur kemampuan awal dan mempelajari teknik dasar. Minggu kedua menambahkan tekanan dan perubahan arah, minggu ketiga meningkatkan intensitas permainan, sedangkan minggu keempat menurunkan volume sekitar 20–30 persen sambil menguji kemampuan melalui simulasi pertandingan. Pola bertahap ini mengurangi risiko bahwa antusiasme awal menghasilkan beban berlebihan.

Rancangan ringkasnya adalah sebagai berikut:

• Hari 1–7: 3 sesi, masing-masing fokus kontrol, operan, dan mobilitas.
• Hari 8–14: 4 sesi, tambahkan permainan 3 lawan 3 dan sprint pendek.
• Hari 15–21: 4 sesi, masukkan keputusan satu-dua sentuhan dan transisi.
• Hari 22–28: 3 sesi, pertahankan intensitas tetapi kurangi volume.
• Hari 29–30: tes teknik, sprint, video, dan evaluasi nyeri.

Jangan mengganti program setiap dua hari karena melihat video latihan baru di media sosial. Perubahan terlalu sering membuat Anda tidak dapat mengetahui metode mana yang berhasil. Pilih dua atau tiga indikator, catat selama empat minggu, lalu revisi hanya satu variabel pada satu waktu. Jika akurasi membaik tetapi sprint memburuk, tambahkan pemulihan atau kurangi volume teknik berintensitas tinggi; jangan langsung menggandakan latihan fisik.

Setelah menyelesaikan evaluasi, gunakan analisis pertandingan dan panduan taktik untuk menentukan sasaran berikutnya.

Pelajari Lebih Lanjut

Kesimpulan

Cara melatih sepak bola pada 2026 menuntut keseimbangan antara teknik, fisik, taktik, data, dan pemulihan. Mulailah dengan 3–5 sesi mingguan, gunakan latihan yang menyerupai keputusan pertandingan, ukur perkembangan setiap empat minggu, dan sesuaikan beban dengan usia serta jadwal pertandingan. Jangan mengejar kelelahan sebagai simbol kerja keras; kualitas sentuhan, kecepatan membaca permainan, dan kemampuan hadir secara konsisten jauh lebih menentukan. Saya ingin kita menang dengan strategi, bukan dengan mengambil risiko cedera yang sebenarnya dapat dicegah. Untuk analisis FIFA World Cup 2026, prediksi pertandingan, dan statistik pemain, ikuti Berita Sepak Bola sebagai sumber pendamping latihan dan pemahaman taktik.

Temukan panduan sepak bola berikutnya dan susun latihan Anda dengan informasi yang lebih terarah.

Pelajari Lebih Lanjut

Frequently Asked Questions

Q: Apa yang dimaksud dengan latihan sepak bola yang efektif?

A: Latihan sepak bola yang efektif menggabungkan teknik, kebugaran, taktik, pengambilan keputusan, dan pemulihan secara terukur. Pemain tidak hanya mengulang operan, tetapi juga belajar menerima bola di bawah tekanan, bergerak setelah mengoper, dan memilih tindakan dalam waktu singkat. Untuk pemula, tiga sesi berdurasi 45–60 menit per minggu sudah cukup sebagai awal. Setelah tubuh beradaptasi selama 3–4 minggu, volume atau intensitas dapat dinaikkan secara bertahap, tetapi hindari menaikkan keduanya sekaligus.

Q: Bagaimana cara mulai latihan sepak bola dari nol?

A: Mulailah dengan tiga sesi mingguan yang berisi pemanasan dinamis, kontrol bola, operan, menggiring bola, dan permainan sederhana. Sediakan 10 menit pemanasan, 20 menit teknik, 15 menit latihan bergerak, lalu 5 menit pendinginan. Gunakan kedua kaki sejak minggu pertama dan catat jumlah kontrol atau operan berhasil. Sepatu yang sesuai, lapangan aman, air minum, dan pengawasan pelatih lebih penting daripada membeli perangkat mahal.

Q: Apa perbedaan latihan sepak bola sendiri dan bersama tim?

A: Latihan sendiri unggul untuk pengulangan teknik, sedangkan latihan tim lebih baik untuk keputusan, komunikasi, dan pemahaman taktik. Anda dapat berlatih kontrol, juggling, operan ke dinding, serta dribel seorang diri selama 20–40 menit. Namun, situasi seperti pressing, menjaga ruang, transisi, dan duel satu lawan satu memerlukan rekan atau lawan. Kombinasi keduanya biasanya lebih efektif daripada memilih salah satu secara mutlak.

Q: Mengapa latihan sepak bola tidak meningkatkan performa saya?

A: Performa sering tidak meningkat karena latihan tidak memiliki target, terlalu mudah, terlalu berat, atau tidak cukup menyerupai pertandingan. Periksa empat hal: akurasi saat ditekan, kualitas kaki lemah, waktu pemulihan, dan jumlah kesalahan dalam permainan kecil. Jika Anda selalu melakukan latihan yang sama tanpa mengukur hasil selama 4 minggu, sulit mengetahui apakah kemampuan benar-benar berkembang. Kurangi beban jika tidur memburuk, nyeri menetap, atau teknik turun tajam.

Q: Berapa biaya untuk mulai latihan sepak bola?

A: Latihan sepak bola dapat dimulai dengan biaya rendah, sekitar Rp100.000–Rp500.000 untuk bola, air minum, dan perlengkapan dasar, di luar biaya lapangan atau klub. Pemain pemula tidak wajib membeli jam GPS, sepatu premium, atau program daring mahal. Prioritaskan bola ukuran sesuai usia, sepatu yang cocok dengan permukaan lapangan, kaus kaki, pelindung tulang kering, dan akses ke tempat latihan yang aman. Biaya klub, lapangan sintetis, dan pelatih berbeda menurut kota serta frekuensi sesi.

Q: Apa yang harus dilakukan jika lutut atau betis sakit setelah latihan?

A: Hentikan aktivitas yang memicu nyeri, lakukan pemulihan ringan, dan cari pemeriksaan medis bila nyeri tajam, bengkak, pincang, mati rasa, atau keluhan bertahan lebih dari 48 jam. Jangan menutupi gejala dengan obat antinyeri lalu kembali melakukan sprint maksimal. Catat kapan nyeri muncul, gerakan pemicunya, dan tingkat nyeri dari 1–10 untuk membantu dokter atau fisioterapis. Kembali berlatih hanya setelah gerak dasar seperti berjalan, naik tangga, dan jongkok dapat dilakukan tanpa nyeri berarti.

Q: Apakah latihan sepak bola setiap hari aman?

A: Latihan ringan setiap hari dapat aman, tetapi latihan intensitas tinggi setiap hari tidak disarankan bagi kebanyakan pemain amatir. Berikan setidaknya satu hari pemulihan penuh dan pisahkan sprint maksimal, pertandingan, serta latihan kaki berat dengan jeda yang memadai. Sesi ringan dapat berupa mobilitas, juggling, operan santai, atau berjalan selama 20–30 menit. Jika kelelahan meningkat selama tiga hari, kualitas teknik menurun, atau tidur terganggu, kurangi volume dan evaluasi jadwal.